Von A bis Z

Mit Hilfe der folgenden Lebensmittel lässt sich eine gesunde Ernährung einfach umsetzen.

Viele der aufgeführten Lebensmittel, könnt ihr auf Vorrat zuhause aufbewahren und die Basics, dessen Rezepte ihr hier ebenfalls aufrufen könnt, einfach selbst herstellen.

• Apfel-/Fruchtmus lässt sich hervorragend als Basic deiner Backzutaten nutzen, 80g Apfel-/Fruchtmus + 20g Öl ersetzen 100g Butter/Margarine. Ein bis zwei Esslöffel Fruchtmus passen aber auch prima zum Frühstücksmüsli, gesunden Pancakes oder zu frischen Vollkornwaffeln.
• Avocado schmeckt nicht nur als Aufstrich auf frischgebackenem Vollkornbrot, sondern dient auch als gute Quelle ungesättigter Fettsäuren in Salaten oder Bowls.

• Bananen süßen alle Kuchen und Kekse. Wer überreife Bananen mit braunen Stellen nicht mehr essen mag, kann diese ganz einfach einfrieren und für das nächste Bananeneis wiederverwenden oder im Rezept für Schokoriegel Muffins.

• Chia, die Liste an guten Eigenschaften dieses Superfoods ist lang und die Verwendungsmöglichkeiten sind ebenfalls riesig. Als Chia Pudding mit Mandelmilch angerührt, in der pflanzlichen Bäckerei als Eiersatz oder in Smoothies, trumpfen die gequollenen Samen nicht nur im Rahmen des Clean Eating auf.

• Datteln, vorwiegend in getrockneter Form, sind die Basis, um Kuchen und Gebäck entsprechende Süße zu verleihen. Achtet beim Kauf darauf, dass es sich nicht um zusätzlich gesüßte Datteln handelt.

• Erdmandelflocken finden sich unter anderem auch in der basischen Ernährung wieder und können wie gemahlene Mandeln auch zum Backen verwendet werden.

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• Gemüsepaste/-brühe lässt sich besonders gut auf Vorrat zubereiten. Anschließend, abgefüllt in Eiswürfelbehältern, verwende ich es portionsweise zum Würzen jeglicher Gerichte.

• Hülsenfrüchte in Form von Kichererbsen, Linsen oder Bohnen schmecken nicht nur als Beilage zum Mittagstisch, sondern auch in Salaten, als Grundlage für glutenfreie Muffins oder bilden die Basis für gesundes Cookie Dough.

• Ingwer frisch im Tee aufgebrüht, spendet nicht nur Wärme, sondern auch unheimlich viele Vitamine.

• Joghurt natur oder gr. Art gehören täglich zu unserem Frühstück dazu. Aber auch für die Herstellung von selbstgebackenen Brötchen oder Brot, greife ich oft zum Joghurt.

• Kokosblütenzucker zählt neben Bananen, Datteln und Honig als weiteres gesundes Süßungsmittel zu meinem Repertoire. Theoretisch kann man es 1:1 wie herkömmlichen Haushaltszucker oder braunen Zucker verwenden. Wer jedoch eine Zeit lang oder gar dauerhaft auf künstlichen Zucker oder Kristallzucker verzichtet, wird schnell merken, dass das eigene Geschmacksempfinden auf deutlich weniger Süße ausgelegt ist, dementsprechend sind meine Rezepte geschrieben.

• Lupinenmehl aus der Süß-Lupine hat einen sehr hohen Eiweißanteil und kann beim Backen andere Mehlsorten bis zu 15% ersetzen. Zum Andicken von Soßen eignet sich das Lupinenmehl übrigends egenfalls.

• Mandeln sind nicht nur in der glutenfreien Küche gang und gebe. Sie sind eine gute Grundlage für Kuchen und Kekse, ob in gemahlener Form oder als Mandelmus und sollt der gesunde Vorrat an Süßigkeiten aufgebraucht sein, hilft eine Tüte Mandeln in der Handtasche oder im Schreibtisch immer weiter, um nicht der Lust nach ungesunden Alternativen zu verfallen.

• Nussmus, als Topping zum Müsli, für die Sämigkeit von Suppen oder einfach als Teilersatz für andere Fette in der Backstube. Nussmus, z.B. Mandelmus liefert mit seinem guten Fettanteil und dem aromatischen Geschmack, einen basischen Anteil in einer gesunden Ernährung.

• Öle, wie Kokosöl oder Rapsöl eignen sich zum Backen und Braten. Kokosöl verleiht u.a. Geflügel durch seinen besonderen Geschmack z. B. Geflügel eine aromatische Note. Leinöl verfeinert Quarkspeisen und wird bei uns regelmäßig ins Müsli gerührt.

• Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen sind reich an Stärke, Eiweiß, Mineralstoffen und Fett. Ich verwende beispielsweise Amaranth für selbstgemachtes Granola, sowie Buchweizen für Overnight Frühstücksbowls.

• Quinoa zählt ebenfalls zum sogenannten Pseudogetreide und lässt sich hervorragend für One Pot Gerichte oder Salate benutzen.

• Rohkakao in Pulverform, meist leider nur als schwach oder stark Entölte Variante in Reformhäusern und einigen Drogeriemärkten zu finden. Das Kakaopulver benutze ich für Rezepte wie die Clean Eating Schokolade, die Schokoriegel Muffins oder auch für den gesunden Schokopudding.

• Süßkartoffeln enthalten nur wenig natürlichen Zucker und sind reich an verschiedenen Vitaminen. Im Vergleich zu normalen Kartoffeln, ist die Stärke der Süßkartoffel wesentlich komplexer und wirkt sich daher besser auf den körpereigenen Insulinspiegel aus. Süßkartoffeln eignen sich nicht nur als Zugabe zum Ofengemüse, sondern auch als Gemüsespaghetti in Kombination mit Möhren und Zucchini.

• Trockenfrüchte wie Gojibeeren, Rosinen, Datteln oder Feigen toppen täglich Müsli und Co.

• Ungeschälter Reis oder umgangsprachlich Vollkornreis. Nach dem Clean Eating Prinzip kommen ausschließlich Vollkornprodukte auf den Tisch, dieses gilt natürlich auch für Reis. Vollkornreis wird nach der Ernte nicht geschält, so bleiben dem Reiskorn Minalstoffe und Vitamine erhalten.

• Vollkornsorten, vorzugsweise Dinkel, Roggen, Kamut oder Emmer finden sich als ganzes Korn in meinem cleanen Vorratsschrank wieder. Mit Hilfe des Thermomix, mahle ich je nach Bedarf die entsprechende Menge, um das frische Mehl direkt zu verarbeiten.

• Weinstein (Reinweinstein) Backpulver enthält im Unterschied zu normalem Backpulver kein Phosphat, welches ein rein chemisches Produkt ist. Reinweinstein ist hingegen natürlich, so wird die Weinsteinsäure als Nebenprodukt bei der Weinherstellung gewonnen. Die Verwendung erfolgt wie bisher auch.

• Xucker – Birkenzucker und Co. Diese Zuckeralkohole werden in aufwändigen chemischen Prozessen hergestellt und sind für unseren Körper eher schlecht zu verwerten. Aufgrund dieses wenig “cleanen” Lebensmittel, verwende ich keine dieser Zuckerarten. Mein Tipp: Lieber Finger weg davon.

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Ceylon-Zimt ist nicht nur in der Weihnachtszeit ein beliebtes Gewürz, sondern findet das ganze Jahr seinen Platz in der Küche, ob beim Backen oder als Hauch auf dem Latte Macchiato.